Come si progetta una progressione di carico
Aggiungere peso è la parte facile. La parte difficile è decidere quanto, ogni quanto e in base a cosa — e sapere già cosa farai la settimana in cui il cliente non riesce ad aggiungere niente. Se la risposta di default è "un chilo e un quarto per lato ogni settimana", stai applicando una regola con una storia più fragile di quanto sembri. Vediamo da dove arrivano le regole di progressione che usiamo tutti, quanto reggono quando vai a leggere le fonti, e cosa metterci al posto.
Key Takeaways
- La regola più citata — più 2-10% di carico quando il cliente fa una o due ripetizioni oltre il target — arriva dal position stand dell'American College of Sports Medicine del 2009, dove porta grado di evidenza B e un solo riferimento bibliografico.
- Aumentare il carico o le ripetizioni dà risultati simili: in 8 settimane su 43 persone allenate (Plotkin, PeerJ 2022) l'ipertrofia è stata comparabile, con un vantaggio piccolo e incerto del carico sulla forza.
- Le percentuali del massimale sono una guida grossolana: in una meta-regressione su 7.289 persone (Nuzzo, Sports Medicine 2023) al 70% la media è di circa 15 ripetizioni, con deviazione standard tra individui di 4,4.
- Autoregolare non è una scorciatoia garantita: due analisi recenti arrivano a conclusioni diverse, e le differenze misurate valgono pochi chili di massimale.
Da dove arriva davvero la regola del 2-10%
Quasi ogni corso di formazione la insegna. La formulazione originale sta nel position stand dell'American College of Sports Medicine Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2009: si raccomanda un incremento del carico del 2-10% — percentuale più bassa sugli esercizi che coinvolgono piccole masse muscolari, più alta su quelli che ne coinvolgono di grandi — quando la persona esegue il carico attuale per una o due ripetizioni oltre il numero desiderato in due sedute consecutive (ACSM, 2009).
Come principio operativo funziona: è la doppia progressione. Il punto interessante è come il documento stesso la classifica. Nella tabella riassuntiva quella riga porta il grado B della scala del National Heart, Lung, and Blood Institute, che lì è definita così: evidenza da un numero limitato di studi randomizzati, piccoli, con risultati in parte incoerenti o su popolazioni non specifiche. Altre righe della stessa tabella — il range 60-70% del massimale per 8-12 ripetizioni — portano il grado A. E nel testo la frase sul 2-10% è sostenuta da un unico riferimento: una rassegna di Feigenbaum e Pollock del 1999 sulla prescrizione dell'allenamento contro resistenza, non un esperimento che abbia confrontato incrementi diversi tra loro.
Dietro quel numero, quindi, non c'è uno studio che abbia messo in competizione il +2%, il +5% e il +10%: è una sintesi di pratica clinica formalizzata da un panel. Usarla va benissimo; presentarla come "lo dice la scienza" no.
Perché la percentuale del massimale non ti dice quante ripetizioni farà il cliente
L'altra colonna portante della programmazione classica è la tabella percentuale-ripetizioni. Nel 2023 James Nuzzo e colleghi hanno rifatto i conti su 269 studi, 452 gruppi, 952 test a esaurimento e 7.289 persone (Nuzzo, Sports Medicine 2023). Il risultato non demolisce la tabella, ne ridimensiona la precisione.
| Carico | Ripetizioni medie stimate | Deviazione standard tra individui |
|---|---|---|
| 90% del massimale | circa 5 | 1,6 |
| 80% del massimale | circa 9 | 2,5 |
| 70% del massimale | circa 15 | 4,4 |
Stime di Nuzzo e colleghi, Sports Medicine 2023.
Al 70% le persone in media fanno più ripetizioni di quante ne prevedano le tabelle storiche, ma soprattutto la variabilità tra individui è larga: con una deviazione standard di 4,4 ripetizioni, due clienti con lo stesso massimale e lo stesso carico sul bilanciere possono fermarsi uno a 11 e l'altro a 19. Gli autori aggiungono che la relazione cambia molto con l'esercizio — la leg press consente più ripetizioni della panca a parità di percentuale — al punto da raccomandare tabelle separate per i due movimenti.
I limiti che dichiarano vanno riportati: la strategia di ricerca non ha seguito le linee guida standard per le meta-analisi, e i dati vengono in larga parte da persone sane tra i 20 e i 40 anni. Non è un motivo per buttare le percentuali, è un motivo per non trattarle come una misura.
Carico o ripetizioni: cambia qualcosa?
Se progredire è "fare di più", i modi ovvi sono due: aggiungere peso o aggiungere ripetizioni. Nel 2022 il gruppo di Daniel Plotkin li ha confrontati su 43 persone con almeno un anno di allenamento continuativo sugli arti inferiori, per 8 settimane (Plotkin, PeerJ 2022). Un gruppo teneva il range 8-12 ripetizioni e aumentava il carico; l'altro teneva il carico fisso e aumentava le ripetizioni.
L'ipertrofia è risultata simile, con una differenza modesta a favore delle ripetizioni sullo spessore del retto femorale (2,8 mm). Sul massimale di squat entrambi i gruppi sono saliti di circa 20 kg, con un vantaggio di 2 kg per il gruppo carico e un intervallo di confidenza da -2,4 a 7,8 kg: comprende lo zero, quindi è compatibile anche con nessuna differenza. Sulla resistenza muscolare, differenze trascurabili. I limiti: 8 settimane sono poche, il campione era giovane e già allenato, il protocollo riguardava solo la parte inferiore del corpo e l'alimentazione era autoriportata.
La ricaduta è utile: se il cliente questa settimana non può aggiungere peso, aggiungere una ripetizione non è un ripiego, è l'altra metà della stessa progressione. Quanto lavoro totale mettergli intorno è una domanda diversa, trattata in quante serie a settimana servono per far crescere un muscolo.
Autoregolare la progressione: due analisi, due risposte
L'alternativa alla progressione decisa a tavolino è farla decidere alla prestazione del giorno: RIR e RPE, la velocità del bilanciere, un test a inizio seduta. Nei dati la faccenda è meno netta di come viene raccontata.
Una revisione sistematica con meta-analisi del 2022 su 15 studi e 441 persone allenate ha confrontato l'autoregolazione del carico con la prescrizione standardizzata e non ha trovato una differenza statisticamente significativa sulla forza: 2,07 kg di differenza media, intervallo di confidenza da -0,32 a 4,46 kg, p = 0,09 (Hickmott, Sports Medicine - Open 2022). Nello stesso lavoro autoregolare il volume tramite perdita di velocità mostra qualcosa: soglie fino al 25% risultano migliori per la forza (2,32 kg, p = 0,02), oltre il 25% migliori per l'ipertrofia (0,61 cm², p = 0,03).
Una network meta-analysis del 2025 su 19 studi randomizzati e 438 partecipanti arriva invece a una conclusione più favorevole all'autoregolazione, con l'effetto maggiore sulla panca rispetto alla prescrizione a percentuale (Huang, Journal of Exercise Science and Fitness 2025). Sullo squat, però, gli stessi autori non rilevano effetti moderati o grandi tra i metodi, e dichiarano come limite il numero ridotto di studi e il fatto che tutto poggi su due soli esercizi.
Le due analisi non concordano, e vale la pena dirlo invece di scegliere quella comoda. Sulla terza gamba del discorso — l'allenamento basato sulla velocità — la meta-analisi su PLOS ONE del 2021 (6 studi, 124 partecipanti) non trova differenze statisticamente significative su nessun esito rispetto alla percentuale, con qualità dell'evidenza classificata bassa dagli autori stessi (Liao, PLOS ONE 2021).
L'autoregolazione, se ha un vantaggio, ne ha uno piccolo: pochi chili di massimale in qualche settimana. Il motivo per usarla resta buono, ma è pratico più che fisiologico — ti dà una regola scritta per i giorni storti.
Quanto vicino al cedimento deve stare una progressione
Una variabile decide quanto a lungo una progressione regge: quanto duramente la porti avanti. Una serie di meta-regressioni su Sports Medicine del 2024 ha stimato la relazione tra prossimità al cedimento (in ripetizioni di riserva) e risultati (Robinson e colleghi, 2024): l'ipertrofia aumenta man mano che le serie finiscono più vicino al cedimento, mentre per la forza la relazione risulta trascurabile. Il limite lo dichiarano gli autori: le ripetizioni di riserva sono state stimate dalle descrizioni dei protocolli, non misurate, e l'analisi è definita esplicitamente esploratoria.
Con questa cautela, la ricaduta è comoda: se l'obiettivo è la forza non serve portare ogni serie all'osso, puoi tenere un margine e conservare la possibilità di aggiungere peso la settimana dopo. Sul lavoro vicino al limite c'è un pezzo dedicato: il cedimento muscolare serve davvero.
Quando la progressione è togliere, non aggiungere
Nessuna progressione sale all'infinito. Un sondaggio su Sports Medicine - Open del 2024 su 246 atleti di forza e physique (il 63,4% powerlifter) racconta come gestiscono gli scarichi: uno ogni 5,6 settimane in media (deviazione standard 2,3), di durata media 6,4 giorni (deviazione standard 1,7), in cui l'83,7% riduce il carico sui multiarticolari, il 78,9% le serie e l'84,9% lo sforzo, mentre il 63% lascia invariata la frequenza settimanale (Rogerson, 2024).
Uno studio qualitativo del 2022 su 18 allenatori di sollevamento pesi, powerlifting e bodybuilding dice lo stesso dal lato di chi programma: scarichi ogni 4-6 settimane in media, con un intervallo reale da 3 a 12 settimane, durata tipica 5-7 giorni, volume ridotto del 30-50% (Bell, Frontiers in Sports and Active Living 2022).
Entrambe le fonti hanno lo stesso limite, e va detto chiaro: descrivono cosa fanno atleti e allenatori di alto livello, non cosa serve. Sono un sondaggio e un insieme di interviste, non esperimenti, con un campione sbilanciato verso il powerlifting. Per il cliente che si allena tre volte a settimana non c'è un numero da copiare: c'è una struttura, cioè una data in cui il carico scende invece di salire, decisa prima e non quando il cliente arriva distrutto.
Come si scrive una progressione che regge
Mettendo insieme i pezzi, una progressione utilizzabile ha sei componenti.
- Una sola variabile per volta. In un blocco di 4-6 settimane decidi se sale il carico o salgono le ripetizioni. Se le muovi entrambe, quando il cliente si blocca non sai quale delle due ha esagerato.
- La condizione di avanzamento, scritta. Il modello ACSM è un buon default perché è esplicito: si sale quando il cliente completa il carico attuale con una o due ripetizioni sopra il target in due sedute consecutive, con l'incremento più piccolo sui monoarticolari e più generoso sui multiarticolari.
- Un intervallo, non un numero secco. "3 serie da 8-12 con 40 kg" dice al cliente cosa fare in una giornata buona e in una storta. "3 serie da 10" glielo dice solo per la giornata media, che è quella che capita meno spesso.
- La regola di retromarcia. Definisci prima cosa succede al secondo tentativo fallito sullo stesso carico: si torna al peso precedente e si sale in ripetizioni, oppure si riduce il volume per una settimana. Senza, "non ce l'ha fatta" diventa una decisione improvvisata a bordo panca.
- I carichi effettivi, non quelli previsti. Se registri solo il programma, dopo sei settimane hai un documento che descrive le tue intenzioni. È lo stesso ragionamento che vale per misurare i progressi oltre la bilancia.
- Una revisione a scadenza fissa. Ogni 4-6 settimane guardi i numeri per intero e decidi: si continua, si cambia variabile, si scarica. Per vedere come si incastrano queste scelte c'è un mesociclo per principianti spiegato riga per riga.
Il filo comune: la progressione non è il momento in cui aggiungi il disco, è la regola scritta prima che stabilisce quando lo aggiungerai. Su carta funziona finché i clienti sono pochi; quando diventano molti, scheda e storico dei carichi devono stare nello stesso posto — è la ragione principale per cui esistono i software di gestione per personal trainer.
Domande frequenti
Ogni quanto va aumentato il carico?
Non esiste un intervallo di tempo giusto, esiste una condizione. Il criterio più diffuso è quello del position stand ACSM del 2009: più 2-10% di carico quando la persona completa il carico attuale con una o due ripetizioni sopra il target in due sedute consecutive. Nel documento stesso quella raccomandazione ha grado di evidenza B e un solo riferimento: è buon senso codificato, non una soglia dimostrata. Con un principiante la condizione si verifica anche ogni settimana; con una persona allenata da anni può passare più di un mese.
Meglio aumentare il peso o le ripetizioni?
Vanno bene entrambi. Nello studio di Plotkin e colleghi del 2022, 43 persone allenate divise in due gruppi per 8 settimane hanno ottenuto un'ipertrofia simile aumentando il carico o le ripetizioni; sul massimale di squat entrambi sono saliti di circa 20 kg, con un vantaggio di 2 kg per il gruppo del carico e un intervallo di confidenza compatibile anche con nessuna differenza. Per la forza il carico ha forse un piccolo margine; per l'ipertrofia la scelta è tua e del cliente.
Ogni quante settimane serve una settimana di scarico?
Non c'è un numero dimostrato per chi si allena per salute e forma fisica. Sappiamo cosa fanno gli atleti: nel sondaggio di Rogerson e colleghi del 2024 su 246 atleti di forza e physique lo scarico arriva in media ogni 5,6 settimane e dura 6,4 giorni, con riduzione di carico, serie e sforzo. È un sondaggio su agonisti, non un esperimento. Per un cliente normale la cosa utile è una data prevista in cui il carico scende, decisa in anticipo.
Cosa fare se il cliente resta fermo sullo stesso carico per tre settimane?
Prima controlla se la stasi è reale: se le ripetizioni completate sono salite anche di una sola unità a parità di peso, la progressione sta funzionando. Se il numero è identico, le opzioni sono tre: tornare al carico precedente e progredire in ripetizioni, ridurre volume e sforzo per una settimana e poi riprovare, oppure cambiare esercizio mantenendo lo stesso schema motorio. Prima di tutto questo, guarda sonno, alimentazione e sedute effettivamente svolte: una progressione non compensa un allenamento su tre saltato.
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