Range di ripetizioni e ipertrofia: cosa conta davvero

Poche cifre sono citate quanto «8-12 ripetizioni per l'ipertrofia», la fascia che l'American College of Sports Medicine mise nero su bianco nel 2009 e che da allora sta nei manuali, nei corsi e in gran parte delle schede che girano in sala. La domanda utile, però, non è se quel range funzioni: funziona. È se sia l'unico che funziona, e quindi se stai perdendo qualcosa quando un cliente lavora a 5 ripetizioni con un carico alto o a 20 con un manubrio leggero. Su questo la ricerca degli ultimi dieci anni ha una risposta abbastanza netta, e non coincide con quella del manuale.

Key Takeaways

• Per la crescita muscolare il range di ripetizioni pesa molto meno di quanto si creda: con serie portate vicino al limite, l'ipertrofia è simile lungo un ventaglio ampio di carichi, all'incirca da un terzo del massimale in su (Schoenfeld e colleghi, 2021).
• Per la forza massimale il carico conta eccome: la revisione più ampia disponibile mette al primo posto i carichi sopra l'80% del massimale (Currier e colleghi, 2023).
• Una percentuale di massimale non dice quante ripetizioni farà il tuo cliente: al 70% del massimale su leg press si è passati da circa 18 a circa 40 ripetizioni a seconda del soggetto (Richens e Cleather, 2014).
• La differenza pratica tra una fascia e l'altra sta nei costi — tempo, fastidio, stress articolare, aderenza — non nella fisiologia. È lì che va presa la decisione.

La risposta breve

Se l'obiettivo dichiarato è far crescere un muscolo, non esiste una «zona ipertrofia». Serie diverse per numero di ripetizioni, condotte con uno sforzo alto, portano a una crescita paragonabile. Quello che cambia passando da 5 a 25 ripetizioni non è il risultato, ma quanto costa ottenerlo: minuti di seduta, fastidio percepito, carico sulle articolazioni.

Se invece l'obiettivo è la forza misurata su un massimale, il discorso cambia: lì il carico è una variabile con un effetto proprio.

Da dove arriva l'«8-12»

La raccomandazione ha una fonte precisa: il position stand dell'American College of Sports Medicine del 2009, che indicava, per l'ipertrofia in principianti e intermedi, carichi del 70-85% del massimale per 8-12 ripetizioni, da una a tre serie per esercizio (ACSM, 2009). Era una sintesi ragionevole dei dati di allora, che però erano pochi e quasi mai costruiti per confrontare direttamente carichi diversi. Negli anni successivi quegli studi sono stati fatti.

Cosa hanno trovato le meta-analisi

Tre lavori indipendenti, con metodi diversi, arrivano allo stesso punto.

1. Schoenfeld e colleghi, 2017. Ventuno studi, tutti con serie portate al cedimento momentaneo e protocolli di almeno sei settimane, confrontano carichi bassi (fino al 60% del massimale) e alti (oltre il 60%). L'ipertrofia risulta simile nelle due condizioni; i guadagni di forza su un massimale sono significativamente maggiori con i carichi alti (Journal of Strength and Conditioning Research). Gli stessi autori riportano poi la dimensione di quella differenza sull'ipertrofia: 0,03 di effect size, con intervallo di confidenza al 95% da −0,16 a 0,22 (Schoenfeld e colleghi, 2021). È un numero compatibile con «nessuna differenza». Limite: campioni per lo più piccoli, molti soggetti non allenati, durate brevi.
2. Lopez e colleghi, 2021. Ventotto studi, 747 adulti sani, network meta-analisi. Nessuna differenza di ipertrofia tra carichi bassi (oltre 15 ripetizioni massime), moderati (9-15) e alti (fino a 8). Sulla forza, il vantaggio dei carichi alti e moderati rispetto ai bassi è netto (differenza media standardizzata 0,60-0,63 e 0,34-0,35), mentre tra alti e moderati la differenza non raggiunge la significatività (Medicine & Science in Sports & Exercise). Limite: sono inclusi solo protocolli con serie a cedimento, quindi dice poco su come vanno le cose quando ci si ferma prima.
3. Currier e colleghi, 2023. La revisione più ampia sul tema: 178 studi sulla forza (5.097 persone) e 119 sull'ipertrofia (3.364), analizzati con una network meta-analisi bayesiana. Le prescrizioni con carichi sopra l'80% del massimale massimizzano la forza; per l'ipertrofia tutte le prescrizioni risultano comparabili, con un vantaggio per chi usa più serie (British Journal of Sports Medicine). Limite: confronta prescrizioni medie su adulti sani, non risponde alla domanda «cosa funziona meglio per questo cliente».

Fin dove si può scendere col carico

«Il carico non conta» è una semplificazione che si rompe agli estremi. La rassegna di Schoenfeld e colleghi del 2021, che ha rimesso in discussione l'intero modello del continuum delle ripetizioni, fissa la soglia intorno al 30% del massimale: sopra quel valore la crescita muscolare risulta simile lungo tutto lo spettro, indipendentemente da età e livello di allenamento; sotto, i dati non reggono più la stessa conclusione (Sports, 2021). Limite: è una rassegna narrativa, non una meta-analisi, e gli stessi autori segnalano quanto pochi siano gli studi condotti su donne.

C'è anche una ragione meccanica. Con un carico leggero le prime ripetizioni chiedono poco: le unità motorie ad alta soglia entrano in gioco solo quando la fatica si accumula, cioè verso la fine della serie. Una serie da 25 interrotta a metà non è una serie leggera: è una serie sprecata.

Un singolo studio che rende l'idea

Morton e colleghi hanno seguito 49 uomini con esperienza di allenamento per 12 settimane. Un gruppo lavorava a 20-25 ripetizioni con il 30-50% del massimale, l'altro a 8-12 con il 75-90%; entrambi portavano tutte le serie al cedimento. Massa magra e area di sezione delle fibre, sia di tipo I sia di tipo II, sono aumentate in modo sovrapponibile. L'unica differenza significativa è arrivata sul massimale di panca piana: più 9 kg contro più 14 kg a favore del gruppo pesante (Journal of Applied Physiology, 2016). Limite: soli uomini giovani e già allenati, dodici settimane, un unico laboratorio. Stesso muscolo, forza diversa.

Perché «8-12» non è un'istruzione precisa

Un range di ripetizioni sembra un'indicazione esatta, ma si appoggia a una corrispondenza tra percentuale di massimale e ripetizioni che nella realtà non tiene. Richens e Cleather hanno testato otto pesisti e otto fondisti sulla leg press: al 70% del massimale i primi hanno completato in media 17,9 ripetizioni, i secondi 39,9; all'80% si è passati da 11,8 a 19,8 (Biology of Sport, 2014). Limite evidente: sedici soggetti, un solo esercizio, due popolazioni estreme. Ma la rassegna del 2021 conferma la direzione, elencando fra le fonti di variabilità il tipo di attrezzo, il distretto allenato e le articolazioni coinvolte.

La conseguenza è concreta: se scrivi «3 × 10 al 70%», non stai prescrivendo lo stesso stimolo a due clienti diversi, e a volte nemmeno allo stesso cliente su due esercizi diversi. Conviene prescrivere lo sforzo — quante ripetizioni devono restare nel serbatoio — e lasciare che sia il carico ad adattarsi. Helms e colleghi hanno confrontato per otto settimane 21 uomini allenati che assegnavano il carico per percentuale di massimale o per sforzo percepito, a serie e ripetizioni identiche: nessuna differenza significativa tra i gruppi su forza e spessore muscolare (Frontiers in Physiology, 2018). Limite: ventuno soggetti in tutto. Se stai costruendo le progressioni su tabelle di percentuali, vale la pena rileggere come si progetta una progressione di carico.

Lo sforzo conta più del numero, ma non serve esagerare

Se il range è poco determinante, la tentazione è spostare tutto sul cedimento. Anche qui i dati sono più tiepidi di quanto ci si aspetti. La meta-analisi di Refalo e colleghi su 15 studi trova un vantaggio banale per le serie portate a esaurimento rispetto a quelle interrotte prima (effect size 0,19, intervallo di confidenza 95% da 0,00 a 0,37), e nessun vantaggio quando si isola il cedimento momentaneo vero e proprio (0,12, da −0,13 a 0,37) (Sports Medicine, 2023). Limite dichiarato dagli autori: gli studi definiscono «cedimento» in modi diversi, il che rende i confronti meno puliti. Il tema è approfondito in quanto serve davvero allenarsi a cedimento.

Tradotto: serve uno sforzo alto, non necessariamente massimale. E con i carichi leggeri il margine di errore è più stretto, perché la parte utile della serie arriva tutta alla fine.

Cosa paghi, fascia per fascia

Fascia	Cosa ottieni	Cosa paghi
1-5 ripetizioni (oltre l'80%)	Il miglior ritorno sulla forza massimale	Servono più serie per pari ipertrofia, più riscaldamento, più stress articolare
6-15 ripetizioni	Ipertrofia piena con un tempo per serie contenuto	Poco: è il compromesso più efficiente per la maggior parte dei clienti
Oltre 15 ripetizioni	Ipertrofia paragonabile anche senza carichi alti	Sedute più lunghe, fastidio e sforzo percepito maggiori, riserva difficile da stimare

La colonna dei costi non è un'opinione: la rassegna di Schoenfeld e colleghi del 2021 osserva che i carichi leggeri producono più fastidio e un più alto sforzo percepito rispetto a quelli moderati, con possibili ricadute sull'aderenza, mentre i carichi molto alti richiedono più serie per la stessa crescita, allungando la seduta e caricando le articolazioni.

Cosa dicono le linee guida più recenti

Nel 2026 l'American College of Sports Medicine ha aggiornato il suo position stand sull'allenamento contro resistenza, il primo dal 2009, sintetizzando 137 revisioni sistematiche per oltre 30.000 partecipanti. Le indicazioni: per la forza, carichi sopra l'80% del massimale per 2-3 serie per esercizio; per l'ipertrofia, puntare sul volume settimanale, intorno alle 10 serie per gruppo muscolare. E una nota che conta per chi programma: le prescrizioni rigide vanno abbandonate a favore dell'individualizzazione, perché un programma troppo esigente da mantenere perde efficacia (ACSM, 2026). Limite: è una panoramica di revisioni, quindi eredita i limiti dei lavori che riassume, e i numeri qui citati provengono dal comunicato dell'ente. Sul perché il volume sia diventato la variabile centrale, c'è quante serie a settimana servono per far crescere un muscolo.

Come lo traduci in una scheda

1. Parti dall'obiettivo, non dalla tradizione. Se il cliente vuole massa, il range è una scelta libera dentro limiti larghi. Se vuole alzare un massimale, i carichi alti non sono negoziabili.
2. Prescrivi lo sforzo insieme al numero. «10-12 ripetizioni fermandoti con 2 in riserva» è un'istruzione eseguibile; «10-12 al 70%» dipende da chi la legge.
3. Usa il range come leva sui vincoli. Spalla dolorante, attrezzatura limitata a casa, poca confidenza tecnica: sono tutti buoni motivi per scendere di carico e salire di ripetizioni senza perdere il risultato.
4. Non scendere sotto un terzo del massimale e non lasciare che la serie leggera finisca molto prima del limite: sotto quella soglia le prove non reggono più (Schoenfeld e colleghi, 2021).
5. Tieni traccia di cosa ha fatto davvero. Se il carico si adatta allo sforzo, la scheda scritta a inizio mese e la seduta reale divergono: serve un posto dove il cliente registri carichi e ripetizioni. È il lavoro di un software di gestione per personal trainer.

Domande frequenti

Qual è il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia?

Non ne esiste uno. Con serie portate vicino al limite, la crescita muscolare risulta simile lungo un ventaglio ampio di carichi, da circa il 30% del massimale in su (Schoenfeld e colleghi, 2021; Lopez e colleghi, 2021). La fascia 6-15 ripetizioni resta la più pratica per la maggior parte dei clienti, perché ottiene lo stesso risultato in meno tempo e con meno fastidio rispetto alle ripetizioni molto alte.

Le ripetizioni alte con carichi leggeri fanno crescere davvero il muscolo?

Sì, a una condizione: la serie deve arrivare vicino al limite. In uno studio su 49 uomini allenati, 20-25 ripetizioni al 30-50% del massimale hanno prodotto lo stesso aumento di massa magra e di area delle fibre di 8-12 ripetizioni al 75-90%, con tutte le serie portate al cedimento (Morton e colleghi, 2016). Il costo è una seduta più lunga e uno sforzo percepito più alto.

Se un cliente si allena a 5 ripetizioni, perde massa muscolare rispetto a 10?

No, a parità di volume di allenamento. La network meta-analisi più ampia disponibile non trova differenze di ipertrofia fra le prescrizioni per carico, ma segnala che contano le serie totali (Currier e colleghi, 2023). Con carichi molto alti servono più serie per accumulare lo stesso stimolo, e la seduta si allunga.

Ha senso variare il range di ripetizioni dentro la stessa scheda?

Ha senso per ragioni pratiche più che fisiologiche: carichi alti sui multiarticolari dove la forza è utile, ripetizioni più alte sui complementari e sugli esercizi dove il carico pesante è scomodo o rischioso. Le prove di un vantaggio specifico nel combinare fasce diverse sono deboli, e gli stessi autori che le raccolgono le considerano da confermare (Schoenfeld e colleghi, 2021).

Come prescrivo il carico se non conosco il massimale del cliente?

Prescrivendo lo sforzo. Le ripetizioni completabili a una data percentuale variano enormemente da persona a persona — al 70% del massimale su leg press si è passati da circa 18 a circa 40 ripetizioni (Richens e Cleather, 2014) — quindi la percentuale da sola è un'indicazione debole. Assegnare un range di ripetizioni con un obiettivo di riserva ha prodotto risultati almeno equivalenti rispetto al carico calcolato per percentuale (Helms e colleghi, 2018).

In sintesi

Il numero di ripetizioni non è la variabile che decide se un muscolo cresce. Decide quanto costa farlo crescere, in tempo del cliente, in fastidio e in usura. Sapendolo, il range smette di essere un dogma e diventa una leva da girare in base alla persona che hai davanti, ai suoi vincoli e a cosa riesce a portare avanti per mesi.

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